맨몸 운동13 힙 브릿지! 엉덩이 기본 운동! 힙 브릿지는 엉덩이를 예쁘게 만들고, 허리 건강에도 좋은 만능 운동이에요!✅ 힙 브릿지 하는 방법 (기본 자세)바닥에 눕기무릎은 세우고, 발은 엉덩이에서 약간 떨어진 위치에 둡니다.발은 골반 너비로 벌리고, 양팔은 몸 옆에 자연스럽게 둡니다.무릎은 너무 과하게 벌리거나 모으지 않고, 자연스럽게 발끝 방향을 향하면 됩니다.엉덩이 들어올리기발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 천천히 엉덩이를 들어올립니다.어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다.허리를 너무 꺾지 말고, 엉덩이에 힘을 줍니다!정점에서 멈추기위에서 1~2초간 엉덩이를 꽉 조이듯 수축합니다.천천히 내려오기척추를 하나씩 말듯이 바닥에 닿게 하며 천천히 내려옵니다.✔ 초보자의 경우 회수도 중요하지만, 정확한 자세를 잡는 것이 우선이다.📌 운동 효과:엉덩이.. 2025. 5. 1. 종아리 운동의 중요성! 많은 사람들이 운동할 때 상체나 허벅지처럼 큰 근육에 집중하지만, 종아리는 종종 소홀히 다뤄지곤 합니다.하지만 종아리는 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 담당하고 있어요. 1. 혈액 순환 개선종아리는 ‘제2의 심장’이라고 불립니다. 종아리 근육이 수축할 때마다 혈액을 심장 쪽으로 끌어올리는 펌프 역할을 하죠. 종아리가 약하면 혈액 순환이 원활하지 않아 부종이나 피로감을 쉽게 느낄 수 있어요.2. 균형 잡힌 몸매튼튼하고 탄력 있는 종아리는 전체적인 체형 균형을 만들어줍니다. 특히 걷거나 뛸 때 안정적인 자세를 유지하는 데 종아리 힘이 필수적입니다. 아름답고 건강한 다리 라인을 만들기 위해서도 종아리 운동은 꼭 필요합니다.3. 부상 예방종아리 근육은 발목과 무릎 관절을 보호하는 역할을 합니다. 종아리가 강하면.. 2025. 4. 28. 굳은 어깨를 부드럽게! "어깨가 자꾸 뻐근하고 뭉친 느낌이 들어요..."책상에 오래 앉아 있거나, 자세가 틀어지면 어깨가 굳기 쉽습니다.가볍게 풀어주는 관절 운동만으로도 통증 예방 가능!1. 어깨 관절 운동 전 주의사항통증이 심하면 운동 중단천천히, 무리하지 않게호흡은 자연스럽게매일 5~10분 정도 꾸준히 실천하기2. 어깨 통증 완화 운동 5가지팔 돌리기 (Shoulder Roll)양 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 뒤로 크게 돌리며 내리기10회 앞쪽 + 10회 뒤쪽→ 긴장 완화 + 순환 개선팔꿈치 원 그리기양손 어깨에 얹고 팔꿈치로 원을 그리듯 천천히 돌리기크고 부드럽게 돌리기 (10회 × 2세트)벽 타기 운동 (Wall Climb)벽에 손끝을 대고 손가락으로 천천히 기어올리기최대한 올라갔다가 천천히 내려오기→ 오십견 초기 증상 .. 2025. 4. 24. 홈트로 만드는 탄탄한 복근! “복근은 주방에서 만들어지고, 운동으로 다듬어진다”는 말 들어보셨죠?식단이 기본이라면, 복근 운동은 핵심 마무리!요가매트 하나면 집에서도 충분히 할 수 있어요.1. 복근 운동 전, 이것만은 기억!배에 힘 주기허리 뜨지 않도록 바닥에 붙이기호흡은 참지 말고, 복부를 조이며 내쉬기횟수보다 정확한 자세 우선!2. 집에서 하는 복근 운동 BEST 5크런치 (Crunch)기본 복근 운동상체를 들어올릴 때 복부 수축에 집중!15회 × 3세트레그 레이즈 (Leg Raise)하복부 자극에 탁월다리는 곧게, 허리는 뜨지 않게 주의12회 × 3세트플러터 킥 (Flutter Kick)허벅지와 복부를 동시에다리를 번갈아 차듯이 위아래로20초 × 3세트러시안 트위스트 (Russian Twist)옆구리 지방 제거에 효과몸통을 좌.. 2025. 4. 24. 런지! 하체 힙업에 최고! 런지는 하체와 엉덩이를 집중적으로 자극하는 최고의 맨몸 운동!헬스장 없어도, 집에서 요가매트 하나면 OK!1. 런지 바른 자세 따라하기준비 자세어깨너비로 서서 가슴 펴고 시선 정면두 손은 허리에 올리거나 가슴 앞에서 모으기한쪽 다리 앞으로 내딛기무릎을 굽혀 앞쪽 허벅지와 바닥이 수평이 되도록뒤쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전까지만 낮추기몸을 일으켜 원위치발의 힘으로 밀어 올라오면서 다시 제자리반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복2. 자주 하는 실수앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나감 → 무릎 통증 유발상체가 앞으로 숙여짐 → 허리에 부담뒤꿈치를 들어 올림 → 균형 불안정→ 정답 자세는?✔ 앞 무릎은 발끝을 넘지 않게✔ 상체는 세워서 복부 긴장 유지✔ 뒤꿈치는 바닥에 닿은 채로 균형 잡기3. 런지 운동의 효과엉덩이 근육.. 2025. 4. 24. 척추 협착증이 있어도 가능한 허리 강화 운동! 무리한 동작은 NO!안정적으로 허리 근육을 강화해주는 운동 루틴을 소개합니다.매일 10분, 부드럽게 따라 해보세요.1. 왜 허리 강화가 중요할까?척추 협착증은 신경이 눌리면서 통증이 생기는 질환입니다.이를 완화하려면 허리 주변 근육을 단단하게 만들어 척추 부담을 줄여야 합니다. 2. 주의할 점 먼저 확인하세요!갑작스러운 동작 ❌반동을 이용한 스트레칭 ❌통증이 생기면 즉시 중단 ❗✔️ 모든 운동은 천천히, 호흡에 맞춰 부드럽게 진행하세요. 3. 추천 허리 강화 운동 5가지① 골반 틸트 (Pelvic Tilt)✔ 효과: 복부 & 허리 근육 안정화바닥에 누워 무릎을 세우고복부에 힘을 주며 허리를 바닥으로 눌러줍니다10초 유지 후 10회 반복② 브릿지 (Bridge)✔ 효과: 엉덩이 & 허리 근육 강화무릎 세우.. 2025. 4. 23. 이전 1 2 3 다음
