브릿지! 엉덩이 기본 운동!

브릿지는 엉덩이를 예쁘게 만들고, 허리 건강에도 좋은 만능 운동이에요!

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✅ 브릿지 하는 방법 (기본 자세)

1. 바닥에 눕기
   • 무릎은 세우고, 발은 엉덩이에서 약간 떨어진 위치에 둡니다.
   • 발은 골반 너비로 벌리고, 양팔은 몸 옆에 자연스럽게 둡니다.
   • 무릎은 너무 과하게 벌리거나 모으지 않고, 자연스럽게 발끝 방향을 향하면 됩니다.
2. 엉덩이 들어올리기
   • 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 천천히 엉덩이를 들어올립니다.
   • 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다.
   • 허리를 너무 꺾지 말고, 엉덩이에 힘을 줍니다!
3. 정점에서 멈추기
   • 위에서 1~2초간 엉덩이를 꽉 조이듯 수축합니다.
4. 천천히 내려오기
   • 척추를 하나씩 말듯이 바닥에 닿게 하며 천천히 내려옵니다.

✔  초보자의 경우 회수도 중요하지만, 정확한 자세를 잡는 것이 우선이다.

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📌 운동 효과:

• 엉덩이 근육 강화 (대둔근)
• 허리 안정성 향상
• 하체 라인 개선
• 코어 근력 향상
• 골반 교정 효과

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💡 팁 & 변형 동작

• 발을 의자나 소파에 올리면 난이도 상승
• 양발 대신 한쪽 다리로만 올리는 '싱글 레그 힙 브릿지' → 엉덩이와 코어 더 자극됨
• 밴드를 무릎 위에 착용하면 둔근 활성화 ↑

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⚠️ 주의사항

• 허리에 과도한 아치(반동) 만들지 않기
• 엉덩이 힘이 아닌 허리로 버티는 느낌이 들면, 동작을 낮춰서 컨트롤 연습
• 통증이 느껴질 경우 중단하고 쉬세요