기본 중의 기본! 푸쉬업 제대로 하기!

팔굽혀펴기, 흔히 푸쉬업이라고 하죠.
헬스장 없어도 맨몸으로 상체 근력과 코어까지 강화할 수 있는 최고의 운동!
하지만 자세가 틀리면 어깨나 손목에 무리만 가게 돼요.
올바른 방법부터 같이 체크해볼까요?

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1. 푸쉬업 바른 자세

[기본 자세 세팅]

• 손은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 짚기
• 발끝은 모으고 몸은 일직선 유지 (엉덩이 들리지 않게!)
• 시선은 바닥을 향하지만 목은 곧게 유지

[내려갈 때]

• 팔꿈치를 뒤로 45도 정도 벌리며 천천히 내려감
• 가슴이 바닥 가까이 갈 때까지 (약 5~10cm 위)

[올라올 때]

• 복부에 힘 주고 팔을 펴며 원위치
• 몸 전체가 동시에 올라와야 함 (엉덩이 따로 X)

 

2. 푸쉬업의 효과

• 가슴 근육(대흉근) 강화
• 삼두근, 어깨 전면부 자극
• 복부 코어 단련
• 자세 교정 효과
• 체지방 감량 도움 (고강도 루틴 시)

 

3. 자주 하는 실수

• 엉덩이가 너무 올라가거나 내려감
• 팔꿈치를 90도 이상 벌려 어깨에 무리
• 내려갈 때 가슴이 아니라 얼굴/허리가 먼저 닿음
• 팔만 사용하는 느낌 (몸 전체를 써야 해요!)

💡 정면, 측면 영상을 찍어보면 본인 자세 교정에 매우 도움이 돼요!

 

4. 난이도별 푸쉬업

종류설명

벽 푸쉬업	초보자용, 벽에 손 대고 가볍게 시작
무릎 푸쉬업	무릎을 댄 채 상체만 이용
정자세 푸쉬업	기본 자세, 상체+코어 전신 사용
딥 푸쉬업	손을 받쳐 가슴이 더 깊이 내려가게
클랩 푸쉬업	점프+박수, 고강도 폭발성 훈련용

 

5. 푸쉬업 루틴 예시

[초급자용]

• 무릎 푸쉬업 10회 x 3세트
• 30초 휴식 사이
• 자세 위주로 천천히!

[중급자용]

• 푸쉬업 15~20회 x 4세트
• 플랭크 30초 추가

[상급자용]

• 클랩 푸쉬업 + 와이드 푸쉬업 번갈아
• 세트 간 휴식 최소화

 

💡  마무리 Tip

• 하루 10분, 푸쉬업만으로도 몸의 균형과 상체 체력이 달라집니다!
• 거울, 영상으로 자세를 확인하며 천천히 반복해보세요.
• 일주일만 꾸준히 해도 눈에 띄는 변화가 찾아올 거예요!