스쿼트! 정확한 자세로 효과 UP!

운동을 할 때 가장 기본이 되면서도 많은 사람들이 자세를 틀리기 쉬운 운동이 바로 스쿼트입니다.

오늘은 집에서도 안전하고 효과적으로 할 수 있는 스쿼트의 정확한 자세에 대해 설명드릴게요.

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1. 스쿼트의 기본 자세

1. 발 위치: 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 15도 정도 열어줍니다.
2. 등과 가슴: 등을 곧게 세우고, 가슴은 살짝 내밉니다.
3. 시선 처리: 정면 또는 약간 위를 바라봅니다. 고개를 숙이면 등이 굽어질 수 있어요.
4. 무릎 방향: 무릎은 발끝 방향과 동일하게 움직여야 합니다. 안쪽으로 말리면 안 됩니다.

 

2. 정확한 동작 순서

1. 숨 들이마시기: 내려가기 전 숨을 들이마셔 복부에 힘을 줍니다.
2. 엉덩이부터 앉기: 마치 뒤에 의자가 있다고 생각하고 엉덩이를 먼저 내립니다.
3. 무릎 각도 유지: 허벅지와 바닥이 평행할 때까지 내려갑니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
4. 상체 유지: 상체는 45도 정도 기울여지지만, 절대 등을 굽히지 않도록 합니다.
5. 올라올 때: 숨을 내쉬며 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 올라옵니다.

 

3. 자주 하는 실수 5가지

잘못된 자세문제점개선 팁

무릎이 안으로 말림	무릎 통증 유발	발끝 방향으로 무릎을 이동
상체 과도한 숙임	허리 부담 ↑	복부에 힘주고 시선 정면
발뒤꿈치 들림	불안정한 자세	발 전체로 체중 분산
엉덩이 먼저 안 내림	허벅지 자극 ↓	‘의자 앉기’ 이미지 생각
호흡 무시	자세 흔들림	내려갈 때 숨 들이마시기

 

4. 하루 50개 스쿼트 루틴

시간대횟수팁

아침 기상 후	10개	몸풀기로 천천히
점심 직전	10개	집중력 회복에도 도움
오후 3시	10개	앉아있는 몸을 깨워줌
저녁 운동 시간	10개	정자세로 천천히
자기 전	10개	스트레칭 효과까지

정확한 스쿼트 자세는 단순히 허벅지 자극만을 위한 것이 아니라, 부상 방지와 전신 근육 발달을 위한 필수 조건입니다. 오늘부터 하나씩 점검하며 바른 자세로 스쿼트를 해보세요!

 

 

💡 팁!

• 전신거울 활용: 자세 확인에 필수!
• 영상 촬영: 본인 자세를 영상으로 찍어보면 오류 파악이 쉬움.
• 벽 스쿼트 연습: 벽을 앞에 두고 엉덩이만 내리는 연습을 통해 무릎 과출 방지.